Combien de fois nous retournons-nous dans le lit pendant la nuit : angoisses nocturnes, un bruit nous dérange, il fait trop chaud, nous réfléchissons trop, les problèmes de la journée nous tracassent. Comment faire pour passer au-delà de tous ces soucis et enfin retrouver le sommeil de notre enfance ?

Voici pour vous notre top 11 des astuces pour bien dormir !

1. Privilégier le repos sur la récupération 

Une étape importante pour arriver à bien dormir consiste à faire la distinction entre la récupération et le repos . Récupérer signifie s’accorder un répit exceptionnel après un effort inhabituel. Le repos pour sa part, répond au besoin de vous garder en forme au quotidien. Cette distinction est fondamentale car comme nous allons le voir, ce qui est souhaitable dans le cadre de la récupération est souvent aberrant du point de vue du repos.

Quand on veut retrouver le sommeil durablement , le but du jeu n’est pas d’arriver à dormir le plus possible, mais d’optimiser son sommeil pour être mieux reposé en un minimum de temps.

2. Se caler sur des cycles 

Faire la grasse matinée jusqu’à midi un dimanche ce n’est pas toujours une bonne idée s’il faut se lever à 7h du matin le lendemain. Une nuit courte et une nuit longue consécutives ne s’équilibrent pas et ce schéma ne procure pas un repos aussi qualitatif que deux nuit raisonnables.

L’idée à retenir c’est que “bien dormir” ne constitue pas une action ponctuelle mais plutôt un état continu. Il faut donc bien distribuer son temps de sommeil et se laisser un temps de repos équivalent pour chaque nuit.

3. Se coucher et se lever à des heures fixes 

Lorsqu’il est question de sommeil, le corps apprécie autant l’homogénéité que la régularité. Autrement dit, votre sommeil est de bien meilleure qualité si vous prenez l’habitude de vous lever et de vous coucher à des horaires similaires tous les jours.

Ce principe est également valable pendant vos jours de repos ! Bien sûr il n’est pas interdit de laisser exceptionnellement la soirée s’éterniser légèrement, néanmoins même un déséquilibre mineur dans votre rythme de sommeil affecte la qualité des nuits à venir. C’est aussi le risque de voir la fatigue s’accumuler durablement si une nouvelle perturbation de votre rythme se produit avant le retour au rythme ordinaire.

Vous l’avez compris, se fixer des heures régulières pour le lever et le coucher permet d’éviter l’accumulation de la fatigue. C’est donc une condition importante pour entrer dans une logique de repos plutôt que de récupération.

4. Aménager une chambre saine 

L’attention portée à votre couche ainsi qu’à votre environnement nocturne est central pour la qualité de votre sommeil . D’une part, il est bien plus aisé de s’endormir dans une chambre propre et confortable, mais surtout et de façon plus générale, cela va augmenter votre temps de sommeil utile.

Si vous devez constamment remuer parce que l’air est poussiéreux, parce que les draps vous démangent ou parce que la température n’est pas idéale, votre sommeil sera bien moins réparateur . Aérez et changez de draps très régulièrement. Morphée ne vous en accueillera que plus chaleureusement.

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Je ne peux que vous conseiller d’essayer cette lumière avant de prendre quelconque médicament !

5. Anticiper la fatigue 

Vous avez probablement déjà fait l’expérience d’un niveau de fatigue tellement avancé qu’il en devient difficile de s’endormir . Ce phénomène vient du fait que le cerveau a longtemps été contraint de fonctionner à un régime trop élevé pour vous maintenir éveillé.

N’ayez pas honte de reconnaître que vous êtes au bout du rouleau et prenez les devant pour éviter que cela n’empire. Les symptômes sont aussi faciles à identifier qu’à ignorer. Arrêter de les ignorer est donc un excellent début pour retrouver le sommeil .

6. Se relaxer avant d’aller se coucher 

La nervosité, l’angoisse et le stress sont les pires ennemis d’ un bon sommeil réparateur . Une mise en condition efficace pour se préparer à dormir passe par une phase de relaxation bien méritée.

Prendre une douche chaude, se masser, mettre une crème (même ces messieurs y ont droit) ou écouter de la musique sont autant d’activités agréables qui vous préparent à un repos paisible tout en vous faisant du bien.

7. Eviter les écrans le soir 

Bien dormir est un processus délicat qui commence bien avant l’heure du coucher. Le sommeil est directement lié à l’activité du cerveau et cette dernière est elle-même liée au niveau de luminosité dans votre environnement.
L’évolution a en effet favorisé la capacité du cerveau à réagir à l’affaiblissement de la lumière par des dispositions hormonales propices à l’assoupissement.

Les sources de lumière vives et localisées, comme celles des écrans d’ordinateur, des tablettes et des téléphones portables vont ainsi limiter le processus biologique indispensable pour un sommeil de qualité . Habituez-vous à éteindre vos écrans au moins une demie heure avant d’aller au lit et vous constaterez rapidement que dormir n’a jamais été aussi facile!

8. Lire 

En remplacement des écrans, un simple livre est l’outil idéal pour favoriser un sommeil de qualité. La lecture stimule l’imaginaire et libère par la même occasion l’esprit des soucis du quotidien. Est-ce qu’il n’est pas plus facile de s’endormir en méditant à une belle oeuvre de fiction qu’en ressassant sa déclaration d’impôts?

Cerise sur le gâteau, lire avant de dormir augmente vos capacités de mémorisation. C’est donc loin d’être du temps perdu!

Et puisque nous sommes dans la lecture, autant privilégier un livre qui vous aidera également à retrouver le sommeil ! Pour cela, je vous conseil un livre qui m’est chère :

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9. Dîner léger 

Le dîner fait partie des repas les moins importants de la journée quand on ne pratique pas d’activité physique intense. Il est toujours préférable d’y privilégier les aliments légers et faciles à digérer, car digestion et sommeil ne font pas bon ménage. Évitez d’absorber des substances acides, épicées, alcoolisées, les laitages et les viandes rouges.

Ne mangez pas des pâtes ou des féculents que lorsque vous projetez une journée épuisante le lendemain. Il vaut mieux compter sur le petit-déjeuner pour être d’aplomb.

10. S’entourer d’objets familiers 

La sélection naturelle nous a “programmé” pour nous méfier des environnements étrangers. Dans de tels environnements, une partie du cerveau reste en alerte et le sommeil est alors moins profond. C’est en grande partie pour cette raison qu’il est plus difficile de dormir dans une chambre inconnue.

L’inverse est néanmoins valable : un espace de sommeil qui change peu, c’est un espace de sommeil dans lequel on dort bien. Faites-en sorte de garder l’environnement autour de votre lit relativement rangé et n’hésitez pas à vous entourer d’objets familiers. Si cela vous aide à retrouver le sommeil , il n’y a aucune honte à avoir un doudou pour adulte!

11. Silence, on dort ! 

Beaucoup pensent que les bruits ne troublent pas outre-mesure leur sommeil. Cette idée découle pourtant généralement d’une analyse trompeuse. En fait, il arrive fréquemment qu’un bruit ponctuel nous réveille brièvement.

Cependant, nous nous rendormons aussitôt et l’événement n’est pas systématiquement enregistré dans la mémoire. Toutefois, le sommeil a bel et bien été interrompu ! Il faut donc recommencer toute la phase qui permet de réaccéder au sommeil profond et la qualité du repos s’en trouve diminuée.

Même si vous pensez que les bruits ne vous dérangent pas spécialement, faites le nécessaire pour dormir dans un espace calme et silencieu x, vous vous trouverez beaucoup plus énergique dès le matin.

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