Une crise d’angoisse est un sentiment de perte de contrôle, le corps se met en alerte sans raison apparente. Le cœur bat plus vite, plus fort, avec la sensation de vertiges, de frissons et de malaise. La crise dure quelques minutes mais peut aller jusqu’à 30 minutes.

Les symptômes physiques et psychiques sont nombreux et varient d’une personne à l’autre. Nous allons les énumérer par la suite. Une fois la crise passée, la personne se sent vidée, comme soulagée et surtout épuisée. Environ 5 à 10% de la population en souffre de manière ponctuelle ou répétée. Alors comment gérer ses crises pour rester en bonne santé ?

LES SYMPTÔMES

Les symptômes physiques

Physiquement la personne atteinte d’une crise d’angoisse va sentir son cœur battre très vite, avoir des bouffées de chaleur et des frissons, et une sensation d’étouffement. Cela se traduit par une boule dans la gorge et la cage thoracique comme oppressée, avec la difficulté de respirer normalement.

Il existe d’autres symptômes comme la transpiration, des tremblements, des nausées, une paresthésie (des fourmillements et un engourdissement des bras et des mains), une sensation de vertige, et de ne plus être ancré(e) dans la réalité. Tout cela n’arrive pas forcément à chaque crise, ce sont des exemples.

Les symptômes psychiques

La crise se manifeste avec la peur de mourir, une sensation de suffocation, d’être en dehors de la réalité, comme coupé(e) du monde. La personne peut soudain avoir peur de mourir d’une crise cardiaque de par l’accélération cardiaque et la sensation de perdre pied.

Voir aussi notre article sur les angoisses nocturnes.

les symptômes de la crise d'angoisse

Comment se manifeste une crise d’angoisse ?

 

Cela se passe dans l’amygdale, un noyau du système limbique du cerveau réagissant aux stimuli sensoriels, avec la reconnaissance des émotions et la réponse comportementale à ces stimuli. L’amygdale envoie un signal d’alarme lorsqu’elle détecte une menace pour l’organisme. On qualifie ce noyau comme le siège de la peur et des troubles de l’anxiété.

Le corps va réagir à cette alerte en se préparant à fuir ou à courir d’où les palpitations, l’impression d’étouffement. Cette réaction biologique instinctive ne signifie pas pour autant que nous sommes en danger, il s’agit plutôt d’une réaction au stress et à l’environnement ambiant.

Les 4 techniques contre la crise d’angoisse

 

1. Les distractions cognitives

Il s’agit simplement de détourner son attention de la sensation de crise et des symptômes. Par exemple, on peut faire mentalement ou oralement une liste de villes commençant par la lettre B, ou compter jusqu’à 100 en n’utilisant que les chiffres pairs, repasser dans sa tête une recette d’un plat que l’on aime particulièrement…

Il est donc important de se concentrer sur autre chose, et il est plus facile de le faire mentalement que de le dire à haute voix car la personne peut voir du mal à parler puisqu’elle va avoir l’impression d’étouffer. Cette technique est une forme de lâcher-prise sur la situation pour retrouver son calme et faire disparaitre les symptômes grâce à la distraction du mental.

Avec des pensées positives on se sent rapidement apaisé(e).  Pour éviter que cela se reproduise, il est important de se faire plaisir au quotidien, comme prendre un bain chaud, écouter une musique douce ou entrainante, lire une histoire positive et légère, regarder un film comique,… il existe de nombreuses distractions, même dans nos vies bien remplies il faut savoir se créer une « soupape de décompression ».

2. Les exercices respiratoires

Un exercice respiratoire à faire en cas de crise consiste à couper la respiration sur 4 temps après avoir inspiré puis expirer longuement. Le fait de répéter ce cycle de respiration permet de s’apaiser.

Lorsqu’on a la sensation d’étouffement, on peut poser une main sur la poitrine et une autre sur le ventre pour sentir les mouvements de la respiration et s’ancrer sur le présent.

En inspirant doucement, l’abdomen se soulève et se remplit d’air, à faire sur 4 à 6 secondes. Puis expirer par la bouche lentement pendant environ 6 secondes.

Cet exercice se pratique sur quelques minutes pour retrouver le calme. La crise d’angoisse devrait passer en 3 à 5 minutes.

3. La méthode Jacobson

La méthode Jacobson est efficace, elle consiste en une relaxation musculaire progressive.

De préférence en position allongée, avec les jambes droites :

  • Serrer fortement les poings pendant 5 secondes, puis relâcher.
  • Contracter les biceps pendant 5 secondes, et relâcher
  • Plisser le front en remontant les sourcils, ou alors fermer très fort les yeux, puis relâcher
  • Courber le dos pendant 5 secondes, puis le détendre, revenir à la position initiale
  • Ramener les épaules en arrière, les tendre comme si l’on voulait que les  omoplates se touchent, puis relâcher.

On continue avec les muscles des fessiers, des bras, des cuisses, des mollets, des pieds, etc. Chaque exercice peut se faire sur quelques minutes et jusqu’à une demi-heure, selon les besoins.

Cet exercice peut être pratiqué dès que l’on se sent tendu(e), stressé(e) pour éviter la crise, par exemple le matin au réveil et le soir avant de dormir.

4. La cohérence cardiaque

Cette technique venue des Etats-Unis et largement diffusée en France par le docteur David Servan-Schreiber consiste à contrôler le rythme cardiaque pour agir sur le système nerveux central. Le cœur et le cerveau sont connectés dans les 2 sens.

En calmant le rythme cardiaque par la respiration, on réduit le taux de cortisol responsable du stress. En apprenant à respirer calmement, le rythme cardiaque est plus lent et plus régulier. Les symptômes de la crise disparaissent peu à peu.

Il est possible de s’entrainer grâce à des vidéos. Dans la pratique, sa technique repose sur 6 respirations par minute avec 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration, de manière alternée sans pause, pendant 5 minutes au total. Cette méthode se pratique de manière régulière, 3 fois par jour.

Elle permet d’apprendre à décontracter les muscles et à obtenir d’autres bienfaits pour le corps comme le renforcement du système immunitaire.

Prévenir les crises

la méditation pour prévenir les crise d'angoisse

1. Le corps et le mental

Pour éviter de revivre une crise d’angoisse, rien de mieux que de prévenir en faisant quotidiennement de la relaxation et de la méditation. A la maison via des vidéos, ou avec des professionnels, il est possible d’apprendre des méthodes.

La pratique régulière d’un sport peut aussi empêcher la crise d’angoisse. En se centrant sur son corps et les bienfaits du sport, on note la réduction de l’anxiété et du stress.

Vous pouvez aussi voir mon article qui vous apprend à gérer le stress.

Une alimentation équilibrée est indispensable pour se sentir bien dans son corps et retrouver la forme. Un dietéticien ou naturopathe saura apporter les conseils nécessaires.

2. La sophrologie

Cette approche va aider à combattre les symptômes du stress. Avec un sophrologue  des exercices de prise de conscience et de relaxation sont pratiqués. Il va repérer les zones du corps où se trouvent des « réactions corporelles négatives » comme une boule au ventre, un nœud à la gorge…).

Puis il amène la personne à faire des exercices de « préparation du futur » pour une vision positive et prendre l’habitude de relativiser dans des moments de difficulté. Ces exercices sont adaptés au cas de chacun(e). La base de la sophrologie est la relaxation et la détente du corps pour apaiser le système nerveux.

Il existe différents exercices de sophrologie à pratiquer à l’aide d’un thérapeute ou par le biais de vidéos ou méthodes expliquées dans des livres dédiés au sujet.

N’hésitez pas à me contacter pour plus d’informations !

3. Les huiles essentielles

Pour réguler les humeurs les huiles essentielles font de vrais miracles. Un aromathérapeute apporte des conseils sur les huiles qui vont être utiles selon le cas de figure et sur le mode d’utilisation (les huiles essentielles sont à manipuler avec précaution puisque leur formule est très concentrée et peut être toxique à haute dose).

4. La thérapie

Une thérapie, cognitive ou comportementale, sera la solution en cas de crises répétées, handicapantes au quotidien. Un suivi médical est nécessaire. Le médecin traitant saura orienter la personne. Une aide professionnelle et bienveillante est un accompagnement qui sera très utile au cours de périodes difficiles.

Conclusion

les solutions contre la crise d'angoisse 

Selon le psychiatre et psychothérapeute Dominique Servant, la crise d’angoisse est un dérèglement fonctionnel, ce n’est pas une pathologie médicale. Pourtant une équipe de chercheurs américains s’est penchée sur la théorie expliquant que des problèmes physiques, et héréditaires pourraient être à l’origine de la crise. Ils étudient un gène régulateur de la sérotonine, qui pourrait être un déclencheur de crise chez certaines personnes.

Toujours d’après Dominique Servant 30% des causes seraient pourtant biologiques et 70% seraient dues à l’environnement, si toutefois on arrive à prouver une forme d’hérédité dans la propension à souffrir de crises d’angoisse. Il existe réellement des « petites anomalies physiologiques constitutionnelles pouvant favoriser le déclenchement d’attaques de panique. »

En ce qui concerne les cas de crises d’angoisse répétés, il est important de savoir que cela peut mener à une dépression, une phobie sociale ou à des problèmes d’addiction. Pour cela il est recommandé de consulter un professionnel qui apportera l’aide adaptée qu’elle soit médicamenteuse, sous forme de thérapie.

La médecine chinoise avec les plantes et l’acupuncture, les approches complémentaires comme la sophrologie, l’hypnose seront utiles pour travailler sur la cause et les angoisses.

De manière générale et comme exposé plus haut, une bonne hygiène de vie avec un sommeil régulier et réparateur, une alimentation équilibrée mais aussi savoir se faire plaisir, être à l’écoute de son corps sont des moyens de prévenir les crises éventuelles. Le corps réagit à un stimulus comme les hommes des cavernes réagissaient au danger face aux prédateurs.

Mais dans la vie actuelle, nous ne sommes plus obligés de fuir ou de nous battre face à des prédateurs. Les stimuli sont différents, le stress est principalement un générateur de crise. Nous sommes soumis à un environnement exigeant, souvent bruyant, et parfois difficile au niveau relationnel.

Il est important de savoir se recentrer sur soi et c’est là que la méditation, le yoga, le sport peuvent aider. S’accorder du temps et s’écouter sont des conseils on ne peut plus simples mais vraiment efficaces.