Qu’est-ce qu’une angoisse nocturne ?

Une angoisse nocturne se manifeste généralement en début de nuit, après vous être endormi. Vous avez dû ressentir un peu d’anxiété avant d’aller vous coucher. Lorsque vous vous réveillez votre estomac est noué et des pensées angoissantes vous assaillent.

Vous respirez difficilement, vous pouvez vous réveiller en sueur avec des tremblements. Il s’agit souvent de phobie ou de peur qui ne semble pas toujours bien définie. Cela peut être flou dans votre esprit.

L’angoisse nocturne n’est pas forcément liée à la crise d’angoisse. Si vous ne faites pas de crise en journée, vous pouvez tout de même être réveillé(e) par une crise d’angoisse nocturne. Elle survient pourtant suite à des ruminations ou des soucis vécus en journée.

Les facteurs et symptômes

L’angoisse ou l’anxiété avant d’aller dormir favorise les angoisses nocturnes. Cela peut venir d’un épuisement physique et mental, de ruminations, suite à un stress pour des problèmes personnels ou professionnels.

Des symptômes physiques accompagnent ces angoisses nocturnes avec une accélération du rythme cardiaque, la sensation d’être oppressé(e), une forte transpiration, une boule à l’estomac, … La peur de mourir et l’impression que tout va mal sont accentuées pendant la nuit.

Si vous avez du mal à vous endormir, je vous conseille notre article qui vous aidera à retrouver le sommeil grâce notamment à la loi d’attraction !

Comment se manifeste une angoisse nocturne ?

L’hormone du sommeil est produite pour que votre corps réduise son activité et pour faciliter l’endormissement. Si vous vous réveillez à ce moment-là vos peurs vont être irrationnelles et vous allez imaginer le pire. Vous vous réveillez avec la peur, comme si vous aviez une crise d’angoisse.

Les conséquences

L’angoisse nocturne peut entrainer dépression, phobie, anxiété et peut même provoquer un TOC (Trouble Obsessionnel Compulsif). Sans arriver à ces extrêmes, vous allez vous sentir épuisé(e) mentalement et physiquement, et la peur que cela se reproduise peut vous empêcher de vous endormir ou perturber votre sommeil.

Les 7 techniques pour combattre les angoisses nocturnes

les remèdes contre les angoisses nocturnes

La méthode Coué

Cette méthode créée par le psychologue et pharmacien français Émile Coué se base sur l’autosuggestion et l’autohypnose :

Notre subconscient est influencé par les images, les pensées. Si notre mental produit des images ou idées négatives de manière répétée, des angoisses peuvent survenir.

Selon Emile Coué, la pensée crée notre réalité. Notre imagination nous pousse à l’action et non la volonté.

Avec des pensées positives, notre subconscient va se représenter et appréhender des situations de manière plus détendue. Cela permet de calmer les états d’anxiété.

L’autosuggestion consiste donc à suggérer une idée à notre esprit par les mots, les images mentales et par le biais de notre corps.

Par les mots, il suffit de formuler et se répéter des phrases positives. Une phrase positive (pas de négation) d’autosuggestion va se construire avec le pronom « Je » et un verbe d’action au présent ou au futur proche, pour une action précise.

Pour bien dormir vous pouvez vous répéter cette phrase :
«  Je vais dormir profondément cette nuit dans mon lit, d’une traite et me reposer »

Évitez les phrases telles que : « je ne vais pas faire d’angoisse nocturne », vous ne faites que renforcer l’idée de cette angoisse que votre inconscient va enregistrer (il ne tient pas compte de la négation).

Pour des résultats rapides et efficaces, cette méthode se pratique dans un état de relaxation, il faut réussir à lâcher-prise.

L’autosuggestion par l’image se fait avec la visualisation d’une situation agréable dans laquelle vous êtes « acteur » ou « actrice ». Vous êtes dans un état de relaxation intense, cela peut être sur une plage, en imaginant le bruit des vagues constant et apaisant, ou vous vous voyez dans votre lit pendant que vous dormez comme un bébé et vous vous réveillez suite à un sommeil réparateur. Vous êtes en pleine forme et de bonne humeur.

Si vous le faites de manière répétée, comme par exemple tous les soirs avant de dormir, cela va renforcer cet état de bien-être et de repos pour la nuit à venir.

L’autosuggestion par le corps passe par des sensations de bien-être comme avec le rire. Essayez de penser à des situations comiques que vous avez vécues ou divertissez-vous avec des amis drôles et positifs.

Le sourire même forcé aide à se sentir plus détendu et plus positif(ve).

Exercices de respiration abdominale

la respiration par le ventre pour dormir

La respiration par le ventre, en prenant le temps de souffler et de vider l’air de vos poumons va vous aider à vous relaxer.

Si vous observez la respiration des bébés, c’est exactement ce qu’il faut faire. Le ventre se soulève à l’inspiration, puis il rentre à l’expiration.

Debout, vous posez une main à plat sur les lombaires, l’autre main sur le ventre, vous ressentez les mouvements de la respiration. Inspirez par le nez et expirez par la bouche plusieurs fois de suite. Ressentez le ventre qui rentre avec une expiration plus longue.

Vous pouvez expirer ensuite comme si vous aviez une paille dans la bouche, vous sentez un petit filet d’air sortir progressivement, vous imaginez que par ce souffle vous chassez les tensions.

Pour un rythme régulier, imaginez le mouvement et le son d’une vague, pour les reproduire avec le souffle (au moins le mouvement).

Vous pouvez également penser au calme que vous ressentez à l’inspiration, et à l’expiration, vous installez le calme en vous. Vous allez sentir que votre rythme cardiaque est apaisé et régulier.

En position allongée, vous posez une main sur le ventre au-dessus du nombril et l’autre en dessous. Vous faites la même respiration par le ventre. Vous allez au fur et à mesure augmenter le temps d’inspiration et d’expiration pour une respiration plus longue. Vous allez ensuite compter l’inspiration sur 3 temps, garder l’air sur 2 temps et expirer sur 6 puis garder l’air sur 2 temps.

Conseils : Ne pas inspirer trop fort pour éviter de contracter le diaphragme et de monter les épaules. Imaginez que vous sentez le parfum d’une fleur, pour une inspiration subtile. Vous pouvez utiliser cette respiration en position assise durant la journée, vous allez ainsi vous entrainer et prendre une bonne habitude de respiration en conscience.

La méthode ASMR

L’Asmr “Autonomous Sensory Meridian Response”, qui se traduit par une “réponse automatique des méridiens sensoriels” est une méthode qui aide à s’endormir rapidement avec des chuchotements et des sons doux et répétitifs. Vous allez facilement trouver des vidéos sur le web pour vous relaxer le soir avec cette méthode qui a du succès actuellement. Ce phénomène nous vient des Etats-Unis où il est pratiqué depuis 2008.

Le plus souvent ce sont des voix chuchotées mais cela peut être des sons de froissement de papier, de plastique, de pages de livre… il existe aussi des enregistrements de taping, des tapotements. Les micros binauraux permettent d’obtenir un son de qualité et une écoute avec des casques va augmenter les effets sur le cerveau pour une parfaite relaxation, vous aurez la sensation d’être dans une bulle.

Les chuchotements peuvent rappeler l’enfance, avant de s’endormir. Ces vidéos sont créées par des personnes comme vous et moi, qui souhaitent partager et aider les personnes qui ont besoin de gérer un stress, des problèmes de sommeil. Ces vidéos sont gratuites.

La sophrologie

la sophrologie contre la crise nocturne

La sophrologie est une méthode psychocorporelle créée en 1960 par un médecin neuropsychiatre. Elle s’inspire de l’hypnose, et des techniques orientales (yoga,  Zen…) pour accompagner dans le développement personnel, combattre le stress et soulager la douleur.

Le pratiquant acquiert une meilleure conscience de soi, grâce à la relaxation physique et psychique, des exercices de respiration, de visualisation et des suggestions par la pensée.

Les séances sont le plus souvent individuelles en position assise et parfois allongée. Elle est indiquée pour les troubles du sommeil et l’anxiété entre autres.

Elle est toutefois contrindiquée en cas de psychose chronique, schizophrénie ou si vous n’êtes pas motivé(e) tout simplement.

Pour pratiquer la sophrologie il existe des guides audio, ou bien vous pouvez faire appel à un(e) sophrologue (n’hésitez pas à me contacter par mail pour plus d’informations !)

Vous apprenez à vous relaxer en vous concentrant sur chaque partie de votre corps. Vous retrouvez également de l’énergie grâce à cette méthode. Vous avez besoin d’être concentré(e) pour que cela fonctionne et vous laisser guider par la voix.

Le lâcher prise

la méditation pour prévenir les crise d'angoisse

Un moyen efficace pour éviter les angoisses nocturnes est de s’entrainer à repérer les moments de rumination en journée pour savoir les arrêter. En effet, les pensées négatives sont responsables des angoisses.

Le mental a une grande influence sur le corps, celui-ci va ressentir toutes les tensions, les peurs et les exprimer d’une façon ou d’une autre.

Avec le lâcher-prise vous apprenez à accepter votre peur pour mieux l’assimiler. La lutte contre vos angoisses ne fait que les amplifier. Par le contrôle ou la fuite, vos angoisses prennent plus de force.

Par la respiration au moment de la crise, vous pouvez réussir à détendre votre mental et votre corps. La visualisation de chacune des parties de votre corps, va vous aider à vous recentrer, et à ressentir un certain apaisement, prenez votre temps. La respiration sera plus régulière et plus calme.

La respiration abdominale est un bon moyen de vous détendre et lâcher-prise. Votre ventre se gonfle à l’inspiration sur 3 temps puis vous expirez sur 6 temps pour vider vos poumons. Vous pouvez retenir votre respiration après chaque inspiration et chaque expiration sur 2 temps. Il s’agit d’un exercice très efficace en cas d’angoisse, de jour comme de nuit mais aussi en prévention.

Une autre méthode est la cohérence cardiaque pour apprendre à lâcher-prise. Elle consiste à contrôler le rythme cardiaque par la respiration, pour réduire le taux de cortisol responsable du stress.

Vous pouvez vous entrainer avec des vidéos du docteur Servan-Schreiber qui a largement diffusé en France cette technique venue des Etats-Unis :

Dans la pratique, celle-ci repose sur 6 respirations par minute avec 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration, de manière alternée sans pause, pendant 5 minutes au total. Vous devez la pratiquer de manière régulière, 3 fois par jour. Ainsi vous apprendrez à décontracter les muscles et vous obtiendrez d’autres bienfaits pour le corps comme le renforcement du système immunitaire.

Il est important de rester dans le moment présent. Ainsi vous réussissez à vous débarrasser de vos pensées négatives. Un état de pleine conscience vous aidera à vous ancrer dans le présent.

Avec la technique de l’ancrage, vous allez penser à l’état interne que vous recherchez en utilisant votre mémoire. Par exemple, un état d’apaisement que vous avez ressenti à un moment donné. Vous fermez les yeux et pensez à ce moment, aux images et aux sons que vous avez enregistrés et aux sensations dans votre corps.

Vous inscrivez ces émotions puisque vous le ressentez à nouveau, en faisant un geste, comme par exemple serrer le poignet gauche. Cela crée un ancrage. Les deux sensations resteront liées dans votre mémoire. Vous ouvrez les yeux. Ensuite vous refermez les yeux et refaites ce geste que vous avez choisi. Vous allez ressentir l’état interne d’apaisement. La technique est simple et efficace.

Il existe d’autres outils de PNL ainsi que l’hypnose pour vous ancrer dans le présent et lâcher-prise.

La méditation

La méditation va vous aider à vous apaiser en vivant l’instant présent et en évacuant vos pensées négatives, sources de votre anxiété. Vous pouvez écouter des méditations guidée, car cette technique qui parait simple n’est pas si facile à pratiquer. Celle-ci consiste à accepter les pensées et à ne pas les retenir. Vous êtes dans le moment présent en toute conscience.

Choisissez un endroit calme, assis(e) confortablement :

La méditation VIPASSANA

Cette méthode vieille de 2 500 ans se pratique pour une personne qui débute entre 10 et 20 minutes.

Vous allez vous concentrer sur le mouvement de votre respiration. Lorsqu’un flux important de pensées vient à vous, au bout de quelques minutes, acceptez-les et laissez-les repartir comme elles sont venues. Essayez de vous recentrer sur la respiration profonde et calme.

La méditation en pleine conscience

Elle est recommandée pour les débutants, sur 10 à 20 minutes.

Vous allez ressentir le moment présent et ce qui vous entoure.

Lorsque des pensées vous assaillent, acceptez-les et laissez-les repartir. Vous allez vous concentrer sur les sensations de votre corps.

Vous pouvez vous concentrer sur votre activité, par exemple le fait de cuisiner peut être une manière de méditer en pleine conscience. Vous pouvez le faire dans les transports, en vous concentrant sur un objet.

Pour commencer, il vaut mieux apprendre cette technique chez soi au calme. Avec la pratique vous serez capables de l’utiliser partout sans vous sentir déconcentré(e) par le bruit ou les mouvements autour de vous.

Vous serez plus apaisé(e) avec le temps et vous réussirez à canaliser vos humeurs, tout en gérant des situations compliquées. Vous serez plus calme pour que votre sommeil soit à nouveau réparateur et paisible.

Avec la méditation, vous obtiendrez des résultats significatifs pour votre corps, avec un mental plus positif, un renforcement du système immunitaire, une meilleure concentration et une bonne digestion, en plus des bénéfices obtenus pour votre sommeil.

Le mieux est de pratiquer tous les jours, même quelques minutes. Vous allez trouver de nombreuses vidéos sur internet pour vous entrainer sur différentes techniques de méditation et si vous avez besoin d’être dans un premier temps guidé(e). Ainsi vous pourrez choisir celle qui vous convient le mieux.

Les vidéos Attractiv’Movies

Les vidéos Attractiv’Movies regroupent 12 technique dont la méthode coué, la loi d’attraction ou encore les images subliminales.D’une durée de 90 secondes, elles sont à visualiser matin et soir. Les 12 techniques permettent à celles-ci de communiquer directement avec votre inconscient et ainsi le reprogrammer pour vous faire disparaître vos angoisses nocturnes !

Si vous voulez en savoir plus sur le fonctionnement des vidéos, rendez-vous sur l’onglet « Comment ça marche ? » !

Sinon, cliquez sur l’image ci-dessous pour accéder à la vidéo « Je dors bien » :

Conclusion

Vous avez la possibilité de combattre vos angoisses nocturnes avec différentes techniques. Il est important de vous écouter, de savoir vous arrêter en journée lorsque vous êtes envahi(e) par le stress, prenez du temps pour vous, ne serait-ce que quelques minutes, et apprenez à vous relaxer.

Essayez également de relativiser sur les situations vécues, car il y a toujours une solution. Avec le calme, vous réussirez à les gérer. Si vous vous mettez la pression pour dormir, cela ne fera que renforcer l’angoisse.

Essayez ces méthodes exposées ci-dessus et entrainez-vous. Prenez votre temps et ne vous découragez pas.

Vous avez peur face aux problèmes que vous vivez ou une anxiété face à un avenir incertain. Votre corps ne fait que vous signaler que quelque chose ne va pas. C’est un moyen de prendre conscience qu’il vous faut régler une situation problématique. Vous allez trouver la solution.

Une thérapie comportementale peut être la solution pour mettre le doigt sur la cause de votre problème.

Vous pouvez utiliser des compléments comme l’homéopathie, la phytothérapie, l’aromathérapie, l’acupuncture…  le yoga et la pratique d’un sport régulier vont tout aussi bien servir à réguler vos humeurs et vos angoisses pour les évacuer avec le temps. La patience et la confiance en vous seront des facteurs importants dans la gestion de vos angoisses nocturnes. Vous êtes capable de vous débarrasser de ce problème et surtout relativisez dans les situations problématiques de votre vie.