Il est difficile de gérer son stress dans certaines situations : Prise de parole en public , entretien d’embauche, examens.. etc. Le stress est souvent du à un manque de confiance en soi , parfois la fatigue et le manque de sommeil nous rendent vulnérables. C’est pourquoi il est important de reprendre le contrôle de soi rapidement, avant que celui-ci ne prenne le dessus et nous empêche de vivre au quotidien et vous dirige vers la dépression ! Voici donc les 20 astuces d’Elodie Mourrain pour apprendre à lutter contre le stress !

1. Veiller à la qualité de son sommeil 

La qualité du sommeil est directement corrélée au niveau de stress . Même si les circonstances ne s’y prêtent pas et que les pressions exigent de vous des efforts prolongés, il ne faut pas pour autant oublier que le repos est également une étape incontournable pour mener à bien les tâches qui vous incombent. Ne voyez pas le sommeil comme du temps perdu pendant lequel vous n’êtes pas actif. Au contraire, considérez-le comme une ressource indispensable sans laquelle il n’est justement pas possible d’être actif.

Il est tentant de sacrifier quelques heures de sommeil pour continuer à travailler un peu plus. Néanmoins, pendant les périodes où vous êtes fortement sollicité, le repos fait partie intégrante du travail! La fatigue est déjà en-elle même un facteur de stress , mais surtout elle vous empêche d’être efficace dans vos différentes activités. Dans les cas extrêmes cela peut même finir par provoquer un cercle vicieux. Ne plus dormir pour rattraper le retard accumulé à cause de la fatigue, est-ce que ce n’est pas la pire définition du stress  ?

Veillez donc à aménager un temps suffisant pour vous reposer et obligez-vous à ne plus penser à vos inquiétudes au moment de vous coucher. En effet, tergiverser en attendant de s’endormir aboutit rarement à une solution mais systématiquement à de la fatigue et donc, indirectement, à davantage de stress.

Rendez-vous sur notre article dédié aux astuces pour bien dormir !

contrôler le stress

2. Soigner son alimentation 

L’alimentation joue un rôle important dans notre rapport au stress. Certaines carences s’accompagnent souvent de nervosité et d’anxiété . Avec un apport suffisant, la vitamine D en particulier contribue significativement à la qualité de notre humeur.

Comment ne pas stresser ? Pensez tout simplement à équilibrer votre alimentation, en particulier dans les périodes compliquées où il est tentant de ne pas trop s’en préoccuper. N’hésitez pas non plus à faire un bilan de santé si vous êtes régulièrement sujet au stress. Le travail d’un médecin consiste aussi à vous conseiller sur ces sujets et son avis sera sûrement riche en enseignements.

3. Travailler sa respiration 

Mieux respirer est bénéfique à bien des niveaux. En premier lieu, une bonne respiration est essentielle pour être efficace au quotidien en ce qu’elle évite de faire des efforts superflus. L’énergie ainsi économisée reste disponible pour aborder plus sereinement les cas critiques.

Ensuite, lorsque la situation devient plus difficile à gérer, une bonne respiration empêche les symptômes de l’angoisse et du stress de devenir insurmontables. Le stress agit en effet sur la respiration en provoquant une sensation de constriction au niveau de la poitrine. Ce ressenti dominant peut facilement s’atténuer en reprenant activement le contrôle de son rythme respiratoire, ce qui évite de finir complètement impuissant lorsque les événements nous échappent.

Travailler sa respiration nécessite très peu de temps ou d’effort et cela fait des miracles pour la gestion du stress . Si vous ne savez pas par où commencer, renseignez vous sur des disciplines comme la marche afghane qui permettent de travailler sa respiration en marchant.

4. Identifier ses sources de stress

lutter contre le stress

Nous ne sommes pas égaux face au stress. Des choses qui paraissent anodines à d’autres peuvent nous plonger dans des états de panique totale et réciproquement. Il n’est donc pas forcément pertinent de chercher une liste exhaustive de tous les éléments susceptibles de causer du stress afin de s’en prémunir. Faites plutôt le point sur votre état présent et demandez-vous quels sont les éléments qui vous causent du stress actuellement. Ensuite, faites l’exercice inverse et déterminez quels sont les éléments qui ont plutôt tendance à vous apaiser.

Savoir de quelle direction les ennuis peuvent arriver est déjà un pas de plus pour les éviter. À plus forte raison, c’est surtout une manière de tracer la frontière entre les moments où il est possible de souffler et ceux où il convient de tout donner. Autrement dit, c’est un moyen d’ arrêter de stresser en permanence.

5. Organiser son temps 

Le temps est sans doute le critère le plus déterminant dans la gestion du stress et la seule notion de date butoir suffit généralement à provoquer des sueurs froides chez la majorité d’entre nous.

Le temps est une ressource limitée et s’il vient à manquer, le stress peut atteindre des proportions très désagréables. La première étape pour déterminer comment gérer le stress consiste donc tout simplement à se définir un emploi du temps.

Connaître précisément le temps que nous pouvons allouer à chaque tâche nous permet d’avoir une idée précise des efforts que nous allons pouvoir y consacrer. C’est aussi un bon moyen de se préparer à affronter les situations délicates à venir, tout en ayant déjà la satisfaction de savoir par avance à quels moments il sera possible de lever le pied.

6. Hiérarchiser ses obligations 

Il n’y a rien de pire que de devoir affronter plusieurs sources d’anxiété simultanément. Du point de vue du ressenti, le stress ne s’additionne pas, il se multiplie!

Avant de faire quoique ce soit, prenez donc le temps nécessaire pour identifier les problèmes qui nécessitent votre attention immédiate, en pesant leur urgence ainsi que les enjeux impliqués.

Définir des priorités est déjà une excellente façon de réduire le stress : savoir dans quel ordre nous allons aborder les choses c’est déjà prendre le contrôle de la situation. Or une situation sous contrôle, c’est une situation moins stressante!

7.  Éviter les distractions 

Même si les distractions peuvent s’apparenter à des bouffées d’oxygène en période de stress, elles n’arrangent rien à la situation et ne retardent même pas l’échéance ! Alors comment se calmer sans distraction ?

Lorsque vous êtes stressé, prenez alors le réflexe de mettre votre téléphone de côté, écartez-vous temporairement des réseaux sociaux et allez directement à l’essentiel. Se préparer au plus vite à affronter un cas angoissant permet d’éviter l’ accumulation du stress . Il sera toujours temps plus tard de se récompenser en prenant du bon temps.

8. Expliquer (calmement) aux autres qu’on est stressé 

Comment faire face au stress ?   le meilleur réflexe consiste à se demander comment éviter de générer davantage de stress et d’aggraver les événements . Une bonne façon de mettre ce principe en pratique est de communiquer avec les gens qui nous entourent et de leur expliquer que nous traversons une situation délicate.

Non seulement, ils seront éventuellement en mesure de nous proposer conseils et assistance, mais ils sauront surtout que ce n’est pas le moment de nous imposer une pression supplémentaire ! C’est une façon indirecte de rester concentré sur l’essentiel tout en évitant de se faire du souci pour tout ce qui ne nécessite pas immédiatement notre attention. Voilà comment éviter le stress grâce à votre entourage !

9. Cloisonner les enjeux 

Gérer son stress efficacement passe aussi par la mise en place de mesures préventives et la meilleure démarche pour éviter un stress futur consiste à cloisonner ses enjeux . C’est-à-dire, établir des limites précises entre les différents domaines de sa vie (amour, famille, relations sociales, travail, passions) et faire en sorte de ne pas trop les mélanger. Ce qui fait que le stress lié au travail est gérable , c’est que les autres domaines constituent des “espaces de sérénité” pour le tempérer.

En revanche, lorsque nous faisons déborder ces domaines les uns sur les autres, une relation amoureuse dans le cadre professionnel par exemple, les risques et les effets du stress sont susceptibles d’être multipliés par deux. Dans cet exemple, si le domaine sentimental en vient à provoquer du stress, ce dernier se fera aussi sentir dans le domaine professionnel et les espaces de sérénité en pâtissent alors sérieusement. Il est donc important d’aménager et de protéger de tels espaces dans sa vie afin d’être en mesure de se prémunir de l’anxiété.

Ce n’est pas sans raison que l’on parle de “pression” pour évoquer le stress. Au même titre que pour la plomberie, il est important de bien placer les valves et les robinets pour éviter que tout finisse inondé!

10 – Avoir un « plan B »

Peu importe notre niveau de résistance, le stress est parfois inévitable. Il s’agit à vrai dire d’une réaction parfaitement naturelle qui se manifeste lorsque notre rapport à l’environnement devient problématique. Aujourd’hui il est même admis que le stress est un mécanisme utile à la survie des individus.

Dans toutes les circonstances, avoir un plan de secours au cas où les choses échappent à notre contrôle permet d’ évacuer le stress drastiquement. Nous ne sommes pas spécialement préoccupés à l’idée de crever un pneu sur la route parce que nous sommes confortés par la présence d’une roue de secours. Le même principe peut s’appliquer à l’immense majorité des épisodes stressants : le simple fait d’assurer ses arrières suffit à rendre le pire des scénarios beaucoup moins redoutable.

11. Économiser ses cartes jokers 

vaincre la dépression

Il existe de nombreux domaines dans lesquels nous disposons de “cartes Jokers” qui nous permettent d’esquiver des situation délicates. Dans le langage commun nous appelons ces cartes des excuses . Par exemple, le joker de la panne de transport permet d’éviter une partie des désagréments qui accompagnent un retard au travail.

Néanmoins, ces cartes ont la fâcheuse propriété de devenir de moins en moins efficaces à mesure que nous les utilisons. Il est donc préférable de les utiliser avec parcimonie et uniquement lorsque cela est vraiment nécessaire, afin de pouvoir légitimement en bénéficier dans les moments de stress.

12. Limiter les comportements anxiogènes 

Le stress est souvent causé par une accumulation de choses plutôt que par une cause unique. Pour lutter contre le stress , il est donc souvent préférable de commencer par s’attaquer aux petites choses et qui ne sont pas toujours les plus évidentes.

L’alcool et le tabac, pour ne citer qu’eux, ont des effets catastrophiques sur l’anxiété. Limiter ces substances aura déjà des effets très positifs et évitera de se sentir inutilement agité.

Les comportements anxiogènes sont courants et peuvent en général se régler assez facilement à condition d’accepter qu’ils sont une source d’anxiété. Si vous habitez en métropole et que le trajet pour vous rendre à votre lieu de travail est source de stress, essayez des solutions comme le covoiturage. Vous n’avez rien à perdre et tout à gagner!

Pour être encore plus efficaces, choisissez une journée typique et munissez-vous d’un calepin dans lequel vous noterez au fur et à mesure tous les éléments qui vous ont causé du stress. À la fin de la journée, faites le point et réfléchissez à des solutions alternatives pour les éviter.

13. Adapter son point de vue 

Il est important de comprendre que ce qui est source de stress, ce n’est pas notre environnement, mais la perception que nous en avons. S’il est généralement difficile d’agir immédiatement sur le monde, nous pouvons néanmoins changer de perspective très rapidement.

Adopter une posture optimiste est un levier puissant pour vaincre le stress . Même le pire des échecs peut à terme s’avérer être une bonne chose, alors pourquoi ne pas voir chaque éventualité comme une opportunité?

Il est courant de stresser avant un entretien d’embauche mais il faut se rappeler que le travail d’un recruteur ne consiste pas uniquement à vous juger. Il doit également s’assurer que le poste est susceptible de vous correspondre. Dans ces circonstances, est-ce que la pire des situations envisageables – soit qu’un avis professionnel juge que vous ne serez pas épanoui dans un certain emploi – n’est pas déjà une bonne chose en soi? Si l’alternative consiste à obtenir un poste qui vous rendra malheureux, la réponse est probablement oui.

Il suffit de changer de point de vue pour réaliser que toutes les éventualités ont leurs avantages, même si ceux-ci ne sont pas visibles dans l’immédiat. Adopter ce mécanisme de pensée est un remède aux stress à toute épreuve!

14. Écouter de la musique 

comment combattre le stress

La musique est un bon moyen de retrouver son calme dans un contexte de stress ou au contraire, d’extérioriser son appréhension. Elle facilite la concentration tout en constituant une espèce de bulle sensorielle au sein de laquelle la réflexion a tout l’espace qu’il lui faut pour se déployer. Cela fonctionne encore mieux avec un casque audio qui coupe également les perturbations sonores extérieures.

Ainsi, non seulement la musique va aider à évacuer une partie du stress déjà présent, mais aussi prévenir son accumulation en créant un environnement dans lequel il est possible de réfléchir sereinement et efficacement. Explorez un peu les sonorités qui vous plaisent, qui vous défoulent ou qui vous apaisent et profitez-en sans modération.

15. Aller vers les sensations fortes

Biologiquement le stress se manifeste par un pic de cortisol et d’adrénaline dans l’hypothalamus. À des doses raisonnables, ces hormones sont très utiles dans les conditions où le corps doit faire preuve de réactivité parce qu’elles stimulent le taux de glucose dans le sang et permettent alors d’augmenter temporairement les capacités physiques. C’est en partie pour cette raison que l’on court plus vite lorsqu’on est en danger.

Les sensations fortes, qu’il s’agisse des sports extrêmes, des sports de combat, des montagnes russes ou même de certaines interactions sociales moins évidentes que d’ordinaire, sont un excellent déstressant en apprenant à tirer parti de ces hormones plutôt que de s’y noyer.

D’une part, c’est une mise en situation où l’on fait l’expérience de sensations analogues au stress tout en restant dans un cadre contrôlé. D’autre part, un passif avec les sensations fortes permet aussi de relativiser les circonstances stressantes du quotidien : rencontrer les parents de son nouveau conjoint retourne beaucoup moins les boyaux après avoir essayé le saut en parachute!

16. Faire le tri dans ses relations sociales

Le stress et l’anxiété ne sont pas toujours causés par des événements. Il suffit parfois que notre entourage compte une seule personne toxique pour que tout s’effondre.

Ce n’est pas être une mauvaise personne que de faire le point sur la qualité de ses relations et vous avez parfaitement le droit de vous demander qui parmi vos connaissances contribue à vous faire sentir angoissé. Le dialogue est bien sûr à préconiser dans de telles circonstances : expliquez clairement et sans détours ce qui vous dérange.

Si malheureusement cela aboutit à une impasse, la meilleure solution reste de prendre ses distances avec la ou les personnes concernées pour se concentrer sur celles qui vous font du bien. Savoir comment gérer son stress , c’est aussi identifier qui sont les gens qui y participent.

17. Développer son esprit d’équipe

Apprenez à compter sur les autres lorsque cela est nécessaire. Vouloir tout faire par ses propres moyens est bien sûr une intention louable, néanmoins les choses paraissent toujours plus impressionnantes lorsque nous sommes livrés à nous-même et cela peut devenir une grande source de stress.

Trop de gens pensent que demander de l’aide signifie avouer sa faiblesse, alors que c’est au contraire l’expression d’une force bien plus tangible, à savoir être capable de tisser des liens. Si c’est aussi une occasion de destresser , alors pourquoi ne pas en profiter?

Avant de vous lancer dans un projet difficile, faites-le savoir autour de vous et dressez en avance une liste des gens volontaires pour vous donner un coup de main si les choses tournent mal. Vous n’aurez probablement pas besoin de leur aide, mais c’est extrêmement rassurant de savoir que vous êtes soutenu. De plus, vous saurez déjà à qui vous adresser en cas de problème. Est-ce que cette seule pensée ne suffit pas déjà à diminuer le stress ?

18. Ludifier le stress

éviter le stress

La ludification, c’est un principe qui consiste à introduire des mécanismes similaires à celui du jeu dans des domaines qui n’ont rien à voir. Cette notion a notamment été très bien accueillie dans le marketing (points fidélité, concours) et le management (bonus, primes, défis). Les possibilités ne s’arrêtent pas là et ce concept s’exporte tout aussi bien pour combattre le stress .

La méthode est simple : il suffit de se fixer une récompense au-delà de ce qui est déjà en jeu. Le simple fait de se dire : “si je réussis cet examen, je me paye des

vacances” suffit à opérer un renversement intellectuel. L’examen est relégué au rang d’élément secondaire tandis que la perspective du voyage devient la préoccupation centrale. Ce qui compte, c’est que l’événement stressant cesse d’être une finalité pour devenir un moyen d’accéder à quelque chose de plus agréable.

19. Faire des bilans

Il est particulièrement utile d’aller à contre-courant d’une tendance très répandue, qui consiste à s’efforcer de penser tout de suite à autre chose une fois le stress surmonté.

Au lieu de pousser un grand soupir de soulagement et de laisser les souvenirs de cette expérience prendre la poussière dans un coin de la mémoire, un petit bilan de la situation nous permet d’en apprendre beaucoup sur notre propre rapport au stress. Posez-vous donc à chaud les questions suivantes. Qu’est-ce qui m’a causé du stress ? Comment ai-je fait pour m’en sortir ? Comment aurais-je pu faire encore mieux ?

Ces questions sont loin d’être abstraites et vous constaterez rapidement que les réponses que vous y donnerez seront autant de leviers que vous pourrez mobiliser dans les cas analogues à venir. Alors avant de courir célébrer la fin d’une épreuve difficile, prenez quelques minutes pour vous livrer à ce petit exercice contre le stress , car faire l’impasse sur ce type de bilan, c’est augmenter les chances de stresser deux fois pour la même chose!

Voici une petite liste de livre qui vous aideront à maîtriser votre stress au quotidien :

20. Gérer son stress en seulement 3 minutes par jour

 

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